خود انتقاد گری هسته اصلی افسردگی و اضطراب است. وقتی که حادثه ای منفی برای ما پیش می آید، ممکن است خودمان را صد در صد مقصر بدنیم، زنی که در شرف طلاق است، بخاطر این مشکل خود را سرزنش می کند. زنی که به دنبال شغل است، به دلیل دست نیافن شغل مناسب خودش را نکوهش میکند و در این قضیه خودش را 100 درصد مقصر می داند. افراد به این دلیل مشکلات را شخصی سازی میکنند که تفکر آنها در چنبره اصل همه یا هیچ گیر افتاده است. یکی از تکنیک های مفید برای چالش با تفکر همه یا هیچ ، تکنیک نمودار دایره ای است. در این تکنیک از افراد خواسته میشود یک دایره را با بخش های مختلف در نظر بگیرند که هر بحش نمایانگر قسمتی از وقایع مسوول در حادثه است. سپس تمام علل احتمالی حادثه را مدنظر قرار دهند و نشان بدهند که هر علتی چند درصد از کل سطح دایره را به خود اختصاص می دهد.

یک دایره را در نظر بگیرید که به قسمت های مختلف تقسیم شده است. ( درمانگر دایره ای جلو بیمار روی کاغذ ترسیم کرده و آن را به قسمت های مختلفی تقسیم میکند). لطفا به تمام علل احتمالی این حادثه ( حادثه ای که بیمار را ناراحت کرده و خودش را بخاطر آن را سرزنش میکند) دقت کنید. هرقسمت از این دایره نشانگر علل احتمالی حادثه است. هریک از علل احتمالی حادثه چند درصد از سطح این دایره را به حودشان اختصاص می دهند؟ سهم شما چند درصد است؟